Zwischen Himmel und Hölle

Du hast sicher schon die folgende Situation erlebt: Gerade noch war alles super. Deine Laune war gut und alles fühlte sich fabelhaft an. Doch dann passiert etwas Unvorhergesehenes, und deine Stimmung kippt plötzlich. Goethe prägte in seinem Gedicht „Klärchens Lied“ das bis heute sprichwörtliche „Himmelhoch jauchzend – zu Tode betrübt“. Doch das „sich gut“ – oder „schlecht fühlen“ ist komplexer als es auf den ersten Blick scheint. Die Ursachen für Stimmungsschwankungen können sehr vielfältig sein und reichen von Unterzucker, hormonellem Ungleichgewicht oder einem Mangel an Magnesium – um nur ein paar Auslöser zu nennen – bis hin zu anderen physischen und psychischen Ursachen. Solltest du sehr oft mit extremen Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben, kann vielleicht eine Abklärung bei einem Arzt deines Vertrauens sinnvoll sein.

Up and down

Abgesehen davon kann es im Alltag immer wieder einmal passieren, dass unsere Stimmung abrupt in die eine oder andere Richtung ausschlägt. Wie häufig und wie stark das geschieht, hängt zum Teil von unserer Persönlichkeit ab. Manche Menschen sind impulsiver und reagieren spontaner, während andere relativ gelassen und unbeeindruckt bleiben. Zum anderen wird unsere Emotionale Achterbahn auch davon beeinflusst, wie intensiv wir uns in unterschiedliche Situationen hineinsteigern können. Das fiese daran – in deinem Gehirn existiert ein emotionaler Regelkreis, der das steuert. Bestimmte Gedanken können Emotionen auslösen und dich in Wut, Traurigkeit oder Selbstzweifel führen, aber auch in exzellente Stimmungen katapultieren. Dabei beeinflussen sich unterschiedliche Bereiche in deinem Gehirn gegenseitig und verstärken oder dämpfen diese neuronalen Aktivitäten.

Oft reichen nur kleine Ereignisse aus, um uns geradewegs in die Hölle oder den Himmel zu katapultieren.

Dabei geht dein Gehirn mit Informationen sehr differenziert um. Schockierende Ereignisse prägen sich automatisch ein, denn davon könnte dein unmittelbares Überleben abhängen. Andere Dinge, die in dir keine Angst auslösen, aber andere Emotionen wecken, kannst du hingegen bewusst speichern.

Das Profil von Emotionen

Jede Emotion, egal ob angenehm oder unangenehm, kann grob in drei Abschnitte eingeteilt werden: Den Einstieg, einen Mittelteil und schließlich ihren Ausklang. Die möglichen Kombinationen daraus ergeben eine Vielzahl unterschiedlicher Emotionsprofile. So kann bei einem Menschen eine bestimmte Emotion in ihrer Intensität sehr schnell ansteigen, sich dann relativ lange auf einem hohen Niveau halten, aber am Ende wieder sehr schnell abklingen. Bei jemand anderem hingegen baut sich eine Emotion erst sehr langsam auf. In ihrem Höhepunkt dauert sie dann nur sehr kurz an, wirkt aber noch relativ lange nach.

Wir alle sind in der Regel dazu fähig, dieselben Emotionen zu empfinden. Aber wie intensiv sie ausfallen, wie lange sie andauern und wie schnell wir wieder in einen neutralen Zustand zurückkehren können, das erleben wir teilweise ganz unterschiedlich. Während den einen Gefühle noch tagelang verfolgen können, hat ein anderer das Ereignis bereits nach wenigen Minuten wieder vergessen.

Raketenstart in unterschiedliche Stimmungen

Aber zurück zu den besonderen Auslösern. Du hast den Abschlusstest bestanden, bist befördert worden, hast endlich das lang ersehnte Diplom erhalten, die Zusage für den neuen Traumjob bekommen oder sogar im Lotto gewonnen. Solche Augenblicke lösen wahrscheinlich spontan Freude und Begeisterung in dir aus. Aber das Leben besteht leider nicht nur aus guten Augenblicken. Die unbedachte Äußerung eines Kollegen, ein bestimmtes Lied, verstörende Bilder oder schlechte Nachrichten können Wut, Angst, Trauer oder andere negative Gefühle in dir wecken. Solche Reaktionen wirst du nie ganz kontrollieren können – und das sollst du auch nicht. Natürlich ist es sinnvoll und hilfreich, wenn du deine Emotionen grundlegend im Griff hast, damit dich nicht jedes Ereignis spontan überfordert oder aus der Bahn werfen kann. Damit das besser gelingt, sehen wir uns ihre Auslöser ein wenig genauer an.

Wie ich vorhin schon geschrieben habe, lösen bestimmte Situationen oder Reize Emotionen in uns aus. Damit du lernen kannst, besser mit solchen Auslösern umzugehen, gehst du am besten schrittweise vor. Nimm dir dafür Zeit. Begib dich an einen ruhigen und angenehmen Ort. Das kann gemütlich bei dir Zuhause sein, in deinem Lieblingscafé, oder in der Natur.

Bewaffne dich für diese Übung mit einem Block und Stift. Wenn du ein Mentales Trainingsbuch führst, dann trage alles dort ein. Jede Emotion kann man grob in drei Abschnitte einteilen: Den Beginn, einen Mittelteil und schließlich den Ausklang. Das Ergibt ganz unterschiedliche Emotionsprofile. So kann bei einem Menschen eine bestimmte Emotion in ihrer Intensität sehr schnell ansteigen, sich dann relativ lange auf einem bestimmten Niveau halten, aber am Ende wieder relativ schnell abklingen. Bei jemand anderem kann sich eine Emotion erst sehr langsam aufbauen, dauert dann nur kurz an, wirkst aber noch lange in seinem Geist nach.

Bereit? Dann lass uns loslegen.

Auslösern auf der Spur

Du kannst diese Übung mit dem Schwerpunkt auf deine negativen und positiven Gefühle durchführen. Es ist sinnvoll, wenn sich die Gefühle, um die es geht, deutlich voneinander unterscheiden. Bei den negativen, um sie besser zu erkennen und gegensteuern zu können, und bei den positiven, um sie leichter aktivieren zu können, wenn du sie brauchst.

Was die negativen Emotionen betrifft, erstellst du dir für jede Emotion eine kleine Überschrift. Beginne mit dem Gefühl, das dich am meisten stört oder dich beeinflusst. Auf deinem Block würde dann vielleicht stehen „Das macht mich wütend“, „Das macht mich traurig“ oder „Das lässt mich ungeduldig oder unsicher werden“. Wenn du dagegen mit deinen positiven Emotionen arbeitest, dann machst du dir entsprechende Überschriften zu Freude, Fröhlichkeit, Begeisterung, Motivation, Entspannung, usw. Auch die positiven Gefühle kannst du danach reihen, wie Intensiv und präsent sie für dich sind. Dann machst du dir unter jeder Überschrift zwei Spalten.

Als nächstes gehst du in deiner Erinnerung zurück in die Vergangenheit. Wenn ich als Beispiel bei der Überschrift „Das macht mich wütend“ bleibe, dann liste unter diesem Punkt in der linken Spalte alles auf, was dich in der Vergangenheit bereits wütend gemacht hat, und auch heute noch immer wieder dieses Gefühl in dir auslösen kann. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie viele Auslöser hier zusammenkommen können. Und ja, einige davon können unbedeutende Kleinigkeiten sein.

Ein Auslöser kann etwas sein, das jemand anderer sagt oder tut, oder etwas, das du selbst vielleicht machst.

Vielleicht ist es ein bestimmtes Bild, oder ein anderes spezielles Ereignis. Lass dir Zeit damit und gehe den Auslösern auf den Grund. Versetze dich dabei in die Rolle eines Zuschauers von außen. So vermeidest du, von den negativen Emotionen unwillkürlich mitgerissen zu werden.

Wenn du damit fertig bist, hast du eine Liste mit Ankern für diese Emotion vor dir liegen. Mache dir dabei bewusst – alle diese Auslöser stellen keine allgemein gültige Wahrheit dar – es sind nur deine ganz persönlichen Verbindungen zu dieser Emotion. Denn die Liste deines Freundes oder Nachbarn würde wahrscheinlich ganz anders aussehen.

Indem du diese Liste erstellst, hast du den ersten Schritt gemacht – du hast dir deine Auslöser bewusst gemacht. Bei den Positiven Emotionen suche auf deiner Liste nach Gemeinsamkeiten. Vielleicht gibt es ein bestimmtes Bild oder ein Wort, das der Schlüssel für mehrere positive Emotionen ist. Dann kannst du es in Zukunft dazu verwenden, um diese Emotion zu aktivieren oder zu bestärken – gerade, wenn es dir einmal nicht so gut geht. Vielleicht findest du für diese positiven Anker sogar noch stärkere Auslöser, die du in Zukunft gezielt einsetzen willst, um dich in eine gute Stimmung zu bringen.

Neue Verbindungen schaffen

Bei den Auslösern negativer Emotionen musst du etwas anders vorgehen – denn du willst diese unangenehmen Emotionen ja nicht auslösen, sondern bewusst gegensteuern. Spüre in dich hinein und finde heraus, welche Anker dem negativen entgegengesetzt sind. Das wäre sozusagen ein Gegengewicht zu den negativen Auslösern, um sie zu neutralisieren oder abzuschwächen. Schreib alle positiven Auslöser direkt neben die negativen in die rechte Spalte deiner Liste.

Jetzt geht`s ans testen. Es geht dabei um 3 Teile: deine negative Emotion, die positive dazu und die Verbindung zwischen beiden. Du kannst es dir so vorstellen – unterschiedlichen Emotionen und Stimmungen sind wie Orte in deinem Geist. Wenn durch einen bestimmten Reiz eine Emotion ausgelöst wird, dann reist du blitzschnell an diesen Ort. Wenn es sich um sehr gegensätzliche Stimmungen handelt, sind sie meistens nicht verbunden. Damit du deine emotionale Reise besser kontrollieren kannst, musst du eine Verbindung zwischen diesen Orten in deinem Bewusstsein schaffen. Dann kannst du deine negative Emotion auf diesen neuen Weg „umleiten“.

Versetze dich durch einen Auslöser auf deiner erstellten Liste in eine Situation, die das negative Gefühl – sagen wir Wut – in dir auslöst. Knüpfe jetzt eine Verbindung zu einem angenehmen Bewusstseinszustand (zum Beispiel Freude) in deinem Geist. Vielleicht schlägst du in deiner Vorstellung diesen Weg durch das Bild einer Weiche ein, oder eine Straße, einen Lichtstrahl, eine Hängebrücke oder ein Seil? Lass deinen Geist die für ihn passende Assoziation entwerfen und springe in deinem Geist dann dadurch zu deiner positiven Stimmung.

Was verändert sich? Experimentiere. Kombiniere den positiven Anker mit anderen Eindrücken und versuche ihn zu verstärken. Mache ihn farbiger, lauter und intensiver. Wenn du merkst, dass dein Ärger dadurch abgeschwächt wird oder plötzlich wie weggeblasen ist, dann hast du damit etwas gefunden, um dich in Zukunft aus diesem ärgerlichen Gefühl herauszuholen. Auch für deine positiven Emotionen kannst du Anker entwerfen, kombinieren und verstärken. Teste auch hier, was sich tut und was es in dir auslöst. Mache entsprechende Aufzeichnungen, damit du später nachschlagen und gezielt daran weiterarbeiten kannst.

Wenn du noch stärker in dieses Thema eintauchen willst, nimm Kontakt mit mir auf, und wir arbeiten gemeinsam daran. Ich hoffe, du kannst damit mehr Kontrolle über deine Emotionen bekommen und so mehr gute Momente genießen. Wenn deine Neugierde geweckt wurde, findest du Informationen zu vielen anderen Bereichen des Mentaltrainings auf meiner Website.

Viel Erfolg und gute Laune!

Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.