Mentale Extremsituationen meistern

Eines vorweg: Einen Notfallplan für Extremsituationen zu erarbeiten und mental zu verankern, gehört zu den fortgeschrittenen Techniken des Mentaltrainings. Es erfordert Erfahrung und muss ernsthaft trainiert werden!

Du kannst die hier beschriebenen Schritte natürlich selbst durchführen, ich empfehle dir aber, professionelle Unterstützung dafür in Anspruch zu nehmen. Falls du herausfinden willst, ob ein mentaler Notfallplan eine interessante Option für dich ist, dann nimm Kontakt mit mir auf. Wir sehen uns die Details gemeinsam an und ich unterstütze dich gerne dabei, einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln.

Meistens geht der Alltag seinen mehr oder weniger gewohnten Gang. Die Aufgaben und Ereignisse, mit denen du täglich konfrontiert wirst, sind für dich meistens vorhersehbar – oder zumindest einschätzbar. Du hast sie schon oft in der einen oder anderen Form erlebt und dir eine mehr oder weniger passende Reaktion dafür zurechtgelegt. Das gibt dir Sicherheit und bietet dir den Vorteil, dass du deine Routinen laufen lassen kannst, ohne groß darüber nachzudenken. Während du deine Gedanken schweifen lässt, nehmen die Routinen ihren Lauf. Du befindest dich in deiner Komfortzone.

Der Alltag steht Kopf

Doch manchmal kann das Leben unvermittelt einen ganz anderen Weg einschlagen. Plötzlich bist du mit Ereignissen konfrontiert, die dich überfordern und aus der Bahn werfen. Du hast nicht damit gerechnet und kannst im ersten Moment nicht passend mit ihnen umgehen. Dabei kann es sich um belastende Situationen wie eine bevorstehende Prüfung, eine wichtige Präsentation oder ein entscheidendes Bewerbungsgespräch handeln.

Im schlimmsten Fall versetzen dich solche Ereignisse in einen Schockzustand. Wenn du etwa gerade deinen Job verloren hast, in einen Unfall verwickelt wirst, mitten in einer Scheidung steckst, Krank wirst oder mit dem Tod geliebter Menschen konfrontiert bist.

Auf solche Situationen bist du nicht vorbereitet. Auch Studien dazu haben ergeben, dass es Menschen unter psychischer Anspannung schwerfällt, klug und zielgerichtet zu agieren. Die Ursache könnte unter anderem darin liegen, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird. Das führt dazu, dass deine Emotionen dich überwältigen und dein Denken und Handeln lähmen. Du bist vielleicht überfordert, überrascht, verängstigt oder irritiert. Du bekommst Panik und verlierst vielleicht die Kontrolle und den Blick für das Wesentliche. Im schlimmsten Fall fühlt es sich sogar so an, als würdest du sprichwörtlich den Boden unter den Füßen verlieren. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du falsche Entscheidungen triffst oder zu spät handelst. Das kann dich in Schwierigkeiten bringen.

Gerade für solche Situationen kannst du durch ein gezieltes Mentaltraining deine mentale Stärke verbessern, um so besser die Kontrolle zu behalten und die Situation souverän zu meistern. Mentales Training kann dir in vielen Situationen helfen. Was auch immer du dir vornimmst – in den meisten Fällen konzentrierst du dich dabei auf eine Sache. Du willst zum Beispiel eine lästige Gewohnheit verändern, deine Konzentration verbessern oder gelassener werden. Es dauert seine Zeit, aber meistens ist es nicht wichtig, ob du es heute meisterst, oder in einigen Tagen oder Wochen.

Während du bei einem „normalen“ Mentaltraining mehrere Tage oder Wochen Zeit hast, um neue Gedankenmuster zu üben, trainierst du dir durch einen Notfallplan ein Verhalten an, um im Extremfall bestehen zu können. Du musst dieses Verhalten im Notfall innerhalb von Sekunden sicher abrufen können, um davon profitieren zu können.

Wozu einen mentalen Notfallplan?

Dir sind sicher die Brandschutz-Notfallpläne in öffentlichen Gebäuden und Firmen ein Begriff. Sie stellen Schritt für Schritt dar, was im Falle eines Brandes zu tun ist. Dieses Verhalten muss trainiert werden, damit wir uns im Notfall auch daran erinnern und entsprechend handeln. Auch ein mentaler Notfallplan beschäftigt sich mit Extremsituationen. Dabei möchte ich betonen, dass die mentalen Grenzen bei jedem Menschen anders gesteckt sind. Was für den einen das Ende der Welt bedeuten kann, nimmt jemand anderer als kleines Ärgernis wahr. Ich finde es daher nicht angebracht, hier zu werten oder kritische Situationen unterschiedlicher Menschen miteinander zu vergleichen.

Sobald unsere älteren Gehirnbereiche dominieren, haben wir mit Ängsten und irrationalen Impulsen zu kämpfen. Die Wirkung unserer Kontrollinstanz im Gehirn, dem präfrontalen Kortex etwa, wird in den Hintergrund gedrängt. Du neigst dann eher dazu, automatische Reaktionen abzurufen. Diese Tatsache machst du dir beim Erstellen eines mentalen Notfallplanes gezielt zunutze. Du entwickelst dann eine automatische Reaktion, die hilfreich ist.

Das erarbeiten eines mentalen Notfallplans ist eine präventive Maßnahme.

Du arbeitest in einer gefährlichen Umgebung, oder bist mit bestimmten Bedrohungen konfrontiert? Dann ist es vorausschauend, sich für solche Szenarien einen mentalen Plan zurechtzulegen und ihn in seinem Geist zu verankern.

Ein solcher mentaler Notfallplan kann entweder ganz allgemein gehalten sein (z.B. was tue ich, wenn ich in der Arbeit unter Stress gerate), oder für sehr spezielle Situationen entwickelt werden (z.B. wie reagiere ich, wenn ich auf einer Wandertour in unbekanntem Gebiet vom Weg abkomme). Er kann auch dann zum Einsatz kommen, wenn du den Auslöser bereits kennst und aktiv gegensteuern willst.

Es gibt einige Berufsgruppen, in denen Extremsituationen an der Tagesordnung stehen. Dazu gehören z.B. Soldaten, Sicherheitsdienst, Wachpersonal, Personenschützer, Feuerwehr und Polizei, die Bergrettung und Rettungskräfte im Allgemeinen, um nur ein paar zu nennen. Hier spielen viele Faktoren zusammen. Eine entsprechende Ausbildung, Erfahrung, das richtige Teamwork und die richtige Einschätzung der Situation nehmen hier einen wichtigen Platz ein. Gerade in solchen Berufen macht mentale Stärke den entscheidenden Unterschied aus. Nur Menschen mit mentaler Stärke können in solchen Umgebungen auf Dauer bestehen.

In allen kritischen Bereichen, in denen schnelles und strukturiertes Agieren gefragt ist, wird ein Plan erstellt. Dazu werden Prioritäten festgelegt. Das beinhaltet die einzelnen Handlungsschritte – also was zuerst zu tun ist, was danach geschieht usw. Unter Umständen auch, wer welche Aufgabe hat und wofür er genau verantwortlich ist. Solche Prozesse sollen sicherstellen, dass im Ernstfall schnell und richtig agiert wird. Egal, ob es um einen sportlichen Wettkampf oder eine Brandschutzübung geht.

Du kannst dir einen mentalen Notfallplan wie eine Seilsicherung vorstellen. Alle paar Meter ist als Markierung ein Knoten im Seil zu finden. Du kannst dich daran Schritt für Schritt entlangtasten und so aus der gefährlichen Sicherheit ziehen. Ein effizienter mentaler Notfallplan ist auf das absolut Notwendigste reduziert. Hier zeige ich dir, wie du ihn in 4 Schritten erstellen kannst:

Schritt 1 – Entspannung

Wenn du mit einer mentalen Grenzsituation konfrontiert bist, regierst du leicht hektisch und unkoordiniert. Im Schock übernehmen bestimmte autonome Gehirnbereiche das Kommando, was dazu führen kann, dass du falsche Handlungen setzt oder wichtige Dinge ausblendest. Daher ist es wichtig, dass du dir eine schnelle und wirkungsvolle Entspannungstechnik antrainierst, die du sofort und sicher auslösen kannst. Eine wirksame Technik enthält auch immer eine spezielle Atmung. Damit verhinderst du reflexhafte Reaktionen und behältst eine klare Wahrnehmung bzw. erlangst sie rasch wieder. Mit einer passenden Entspannungstechnik unterbrichst oder dämpfst du zumindest die ersten automatisierten Impulse und kannst so ein Blackout oder eine Panikattacke schon im Ansatz verhindern.

Schritt 2 – Orientierung

Erst wenn du es geschafft hast, die Ruhe zu bewahren, kannst du bewusst den nächsten Schritt machen – du orientierst dich. Das bedeutet, du machst dir ein schnelles Bild der Lage. Wo befindest du dich gerade? Wie sieht die Situation aus? Was passiert in diesem Moment genau? Wie geht es dir? Was fühlst du? Durch die Orientierung kannst du dir klar darüber werden, wie bedrohlich eine Situation tatsächlich ist. Du schaffst durch eine sachliche Beurteilung eine wertvolle Distanz zwischen dem, wie du eine Situation empfindest und was tatsächlich vor sich geht. Du vermeidest es dadurch auch, aus harmlosen Dingen eine Bedrohung zu machen. Das hilft dir dabei, die Umstände zu relativieren und nimmt ihnen schon dadurch oft ihren Schrecken.

Schritt 3 – Fokussierung

Indem du dich orientiert und einen Überblick gewonnen hast, kannst du dich jetzt auf das Wichtigste konzentrieren. Du bündelst deine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt. Dir wird klar, was als nächstes zu tun ist und du konzentrierst dich darauf, diese Handlungen Schritt für Schritt in die Tat umzusetzen.

Schritt 4 – Handlungsplan erstellen

Aber was genau ist im Notfall zu tun? Unter Stress fällt das Nachdenken darüber sehr schwer, und Fehleinschätzungen sind nur allzu wahrscheinlich. Damit du in einem kritischen Moment die richtigen Entscheidungen triffst, arbeitest du bereits in einer ruhigen und entspannten Verfassung an einem konkreten Handlungsplan.

Notfallpläne für das „Verhalten im Brandfall“ sind dir wahrscheinlich ein Begriff. Du findest sie in jedem öffentlichen Gebäude oder Unternehmen. Sie legen einen klaren Ablauf fest: Ruhe bewahren –> Brand melden –> in Sicherheit bringen –> Löschversuch unternehmen. Dieser Ablauf wurde entwickelt, um die Bekämpfung von Bränden zu verbessern und die Zahl an Verletzten möglichst gering zu halten.

Denselben Zweck verfolgt auch ein mentaler Handlungsplan, den du für kritische Momente entwirfst und trainierst. Er soll dir eine optimale mentale Verfassung gewährleisten. Dazu gehst du wie folgt in drei Schritten vor:

1. Wähle das Szenario aus und sammle Maßnahmen

Du stellst dir das entsprechende Szenario vor und schreibst alles auf, was dir spontan dazu einfällt. Alles, was du tun könntest in dieser Situation, ohne zu bewerten. Das können bestimmte Gedanken oder Bilder sein, die du in deinem Kopf erschaffen willst, um dich zu fokussieren, körperliche Übungen (etwa eine spezielle Atemtechnik oder etwas, das dich wieder ins Hier und jetzt bringt), und bestimmte Handlungen (z.B. zum Handy greifen und die Notrufnummer wählen).

Wenn du dir nicht sicher bist, was hier überhaupt möglich, angemessen oder hilfreich wäre, dann erkundige dich. Recherchiere, frage Experten zu dem Thema, gleiche es mit vielleicht bereits vorhandenen Anleitungen, bestehenden Prozessen und Verfahrensleitlinien ab. Sie müssen zwar nicht alle stimmen, aber sie geben dir weitere Optionen, an die du vielleicht im ersten Moment gar nicht gedacht hast. Auf jeden Fall ergänzen sie deine Liste.

Jetzt hast du eine Liste mit einer Reihe unterschiedlichen Handlungen und Maßnahmen, die du durchführen kannst.

2. Reihe die Optionen

Im nächsten Schritt reihst du die einzelnen Maßnahmen nach ihrer logischen Reihenfolge. Also was kannst du erst tun, nachdem du zuvor etwas anderes bereits durchgeführt hast? Das Wichtigste zuerst, Schritt für Schritt.

Reihe jede Handlung erst nach der logischen Reihenfolge, dann nach der Priorität

Im letzten Schritt überlegst du dir, ob alle diese Punkte tatsächlich notwendig sind. Falls möglich reduziere deinen Handlungsplan und streiche alle weg, was nicht unbedingt nötig oder effizient ist. Damit „straffst“ du deinen Notfallplan, denn wenn es kritisch wird, bleibt oft keine Zeit, eine lange und komplizierte Kette an Handlungen durchzuführen. Bedenke – je länger und detaillierter ein Handlungsplan ist, umso schwieriger wird seine Durchführung, wenn du z.B. unter Schock stehst.

Am Ende müsstest du einen effizienten Handlungsplan vor dir liegen haben. Soweit so gut. Aber wie bekommst du jetzt diesen Plan in deinen Kopf, damit er möglichst automatisch abläuft und dich sicher durch die Situation bringt?

3. Implementiere die Handlungen

Natürlich durch Übung, Übung und nochmals Übung. Wiederholung ist der Schlüssel und auch hier gilt: „Übung macht den Meister!“ Begib dich dazu für die ersten Versuche an einen ruhigen Ort. Setze dich entspannt hin und stelle dir die Situation möglichst detailliert vor. Spiele sie immer wieder durch in deiner Vorstellung.

Deine intensive Vorstellung macht es für dein Gehirn real.

Das Ereignis tritt ein – also der Auslöser startet. Jetzt führst du Schritt für Schritt alle Handlungen entsprechend der in Punkt 1 und 2 erstellten Liste durch. Am Anfang wird sich das vielleicht noch etwas seltsam anfühlen, oder vielleicht vergisst du auch einen Punkt. Es kann auch sein, dass bestimmte körperliche Reaktionen einsetzen, da die Sache ja belastend für dich ist. Vielleicht bekommst du im ersten Moment Herzklopfen, atmest flacher, deine Hände beginnen vielleicht zu zittern oder ein flaues Gefühl breitet sich in deinem Magen aus. Das ist in Ordnung. Du befindest dich ja in einem Grenzbereich deines mentalen Erlebens.

Wenn du merkst, dass die Reaktionen zu heftig für dich werden, gehe einen Schritt zurück in deiner Vision. Nimm die Farbe raus, reduziere die Geräusche in deiner Vorstellung oder schalte sie ganz ab. Verkleinere das Bild oder wechsle die Perspektive – sieh dir selbst dabei von außen zu oder betrachte die Szenen wie einen Film auf einer Leinwand. Du bist der Regisseur deiner mentalen Welten und hast alles in der Hand. Wenn nötig, mache eine Pause. Wenn dich deine Emotionen zu überwältigen drohen, brich ab, entspanne dich, beschäftige dich mit einer anderen Tätigkeit und versuche ruhig und tief zu atmen. Geh eine Runde spazieren und versuche es dann später erneut. Gerade um mit solchen Situationen gut umzugehen, ist eine professionelle Begleitung empfehlenswert.

Geh deine Checkliste immer wieder durch und übe sie Schritt für Schritt.

Das ist das mentale „Trockentraining“. Wiederhole alle Schritte, bis sie richtig sitzen. Damit bildest du in deinem Gehirn neue neuronale Bahnen und Netzwerke aus. Dein Gehirn und dein Nervensystem lernen, wie sie auf die Bedrohung reagieren sollen. Wenn du dabei bemerkst, dass du zu nervös wirst, atme ruhig durch und intensiviere deine Entspannung und Fokussierung. Taste dich langsam heran. Du wirst merken, dass du mit der Zeit immer sicherer dabei wirst. Das Ziel ist es, dass dein Notfallplan reflexartig in kürzester Zeit abläuft.

Wie viele Wiederholungen sind nötig?

Wie oft man einen mentalen Notfallplan durchgehen musst, bis er gut verankert ist, ist von Mensch zu Mensch und je nach Szenario unterschiedlich. Übe ihn nach den ersten gelungenen Durchläufen in einer sicheren Umgebung auch in anderen Situationen (Unterwegs, in lauten Umgebungen, etc…). So lernst du, ihn auch dann sicher abzurufen, wenn Ablenkungen vorhanden sind. Wenn du beispielsweise an einem Notfallplan gegen Lampenfieber arbeitest, versuche einen Konferenzraum oder eine Vortragsbühne alleine aufzusuchen und übe dort. Damit kommst du den „realen“ Umständen schon recht nahe.

ACHTUNG! Übe einen mentalen Notfallplan niemals, während du ein Fahrzeug oder eine Maschine steuerst, oder andere Aktivitäten durchführst, die eine Verletzungsgefahr für dich oder andere bedeuten können. Vergewissere dich immer, dass das Umfeld sicher ist und es dir ermöglicht, dich ganz auf das mentale Training zu konzentrieren.

Ich hoffe, das hat dir ein paar neue und interessante Einblicke darüber gebracht, was mit mentaler Stärke alles möglich wird. Für welche Situationen möchtest du gerne auf einen mentalen Notfallplan zurückgreifen können? Welche Erfahrungen hast du mit dieser Technik gemacht? Hinterlass mir deinen Kommentar, ich bin gespannt auf dein Feedback.

Viel Erfolg!

Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.

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