5 Schritte für einen erfolgreichen Start ins Mentaltraining

Schritt 1: Definiere dein Ziel!

Zuerst musst du dir klar darüber werden, was dein Ziel ist – also, woran du genau arbeiten und was du trainieren willst. Geht es Dir darum, generell besser entspannt zu sein, oder nur in einer bestimmten Situation? Oder willst du deine Konzentration gezielt verbessern?

Damit du richtig losstarten kannst, musst du wissen, wohin die Reise gehen soll.

Nimm dir nur ein Ziel vor, nicht gleich mehrere auf einmal. So kannst du deine mentalen Kräfte bündeln und kommst besser voran, als wenn du an unterschiedlichsten Themen gleichzeitig arbeitest. Denn das zerstreut nur deine mentalen Energien. Vor allem solltest du für dich festlegen, woran du erkennen wirst, dass du dein Ziel erreicht hast!

Schritt 2: Wähle passende Techniken aus

Nachdem du festgelegt hast, welchen Bereich du trainieren willst, wähle dir als nächstes die passenden Techniken dazu aus. Bei jedem meiner Videos findest du eine Angabe, welche Sinne (sehen, hören, fühlen, riechen oder schmecken) in welcher Intensität bei der Durchführung zum Einsatz kommen. So kannst du bereits im Vorfeld abschätzen, ob die entsprechende Methodik deinen Stärken entgegenkommt.

Jede Technik ist auf ihre Art wirksam,
doch nicht jede Methode mag für jeden gleichermaßen gut geeignet sein.

Wenn du z.B. Situationen eher über deine Gefühle wahrnimmst und verarbeitest, wirst du dir vielleicht mit der Vorstellung von Tönen schwertun. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du dich bei der Zusammenstellung der geeigneten Techniken auch gerne von mir beraten lassen.

Schritt 3: Erstelle einen mentalen Trainingsplan

Wie bei allem, wo du dich verbessern willst, gilt: „Übung macht den Meister“. Mentaltraining bildet hier keine Ausnahme. Oft versuchst du, etablierte Denkmuster, ein Verhalten oder eine Reaktion zu ändern, das sich über viele Monate oder Jahre etabliert hat. Das lässt sich nicht einfach mal über Nacht löschen. Deshalb solltest du dir entsprechend Zeit geben, um diese programmierten Bahnen nachhaltig zu verändern.

Ein konkreter Trainingsplan hilft dir dabei. Du kannst dir eine Vorlage für einen solchen Trainingsplan kostenlos auf meiner Website downloaden oder auch einen ganz eigenen entwickeln. Du kannst dabei kreativ werden und es z.B. als Mind-Mapping, als Collage oder als bunten Jahreskalender erstellen.

Das Kernelement deines Trainingsplanes sollte sein, dass du darin dein Ziel festlegst. Er enthält also eine kurze Beschreibung deiner Ist und Soll Situation. Weiters, welche Techniken (Name, Bezeichnung) du wann (Tage, Uhrzeit), bzw. wie oft (1x, 2x, 3x, …) und wie lange (Übungsdauer) durchführen willst.

Manchmal kann es vorkommen, dass du deine Fortschritte nicht gleich bemerkst, weil du total auf dein Endziel fokussiert bist.

Damit du deine ersten Erfolge auch erkennen und genießen kannst,
unterteile dein Endziel in kleinere Happen – also überschaubare Zwischenziele.

Diese Stationen auf deinem Weg zeigen dir, wie weit du schon gekommen bist auf deinem Weg und sie motivieren dich, bis zum Ende durchzuhalten. Um dich noch mehr zu motivieren, solltest du kleine Belohnungen mit dem Erreichen jedes Zwischenzieles verknüpfen. Am Ende – wenn du dein großes Ziel erreicht hast – gibt´s dann einen angemessenen Hauptpreis.

Schritt 4: Los geht’s!

Egal, ob du deinen Trainingsplan auf deinem Smartphone immer bei dir trägst oder daheim im Wohnzimmer aufhängst – geh es an! Dabei musst du die Übungen nicht perfekt durchführen. Die Routine kommt ganz automatisch mit der Zeit. Stecke dir deine Erwartungen am Anfang nicht zu hoch, das verursacht nur unnötigen Stress und Frustration. Wichtiger ist viel mehr, dass du Spaß am mentalen Training hast und dich damit wohlfühlst. Und natürlich, dass du dir deinen ganz persönlichen Zugang eröffnest, der für dich funktioniert und sich gut anfühlt.

Du willst natürlich alles richtig machen! Ein weit verbreiteter Anfängerfehler ist, dass Du dich dafür selbst tadelst, wenn du das Training einmal ausfallen hast lassen. Manchmal vergisst man im hektischen Alltag einfach darauf, die Übung zu machen. Keine Sorge – das sind natürliche Abwehrreaktionen, denn deine Denkmuster wollen nicht einfach verändert werden. Natürlich sollte das nicht zur Regel werden, doch wenn es sich einmal nicht ausgegangen ist, dann akzeptiere es, ohne dich deswegen gleich schlecht zu fühlen und hole es einfach bei passender Gelegenheit nach.

Am Anfang ist es sinnvoll, wenn du dich für einige Minuten in Ruhe zurückziehst, um die Übungen durchzuführen. TV und Radio abdrehen, das Handy auf lautlos stellen. Du kannst die Übungszeit auf den frühen Morgen oder den Abend verlegen – je nachdem, wann du dich damit wohler fühlst und noch genug Power hast. Wenn du nicht sicher bist, welche Zeit für dich am besten geeignet ist, experimentiere einfach mit unterschiedlichen Zeiten. Wenn du z.B. deine körperlichen Leistungen in deinem Lieblingssport optimieren willst, solltest du das körperliche und das mentale Training kombinieren.

Später, wenn du bereits mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst du die Übungen vielleicht in deinen Alltag einbauen, während du entspannt im Bus unterwegs bist, oder irgendwo Wartezeit verbringen musst. Auf keinen Fall solltest du Übungen durchführen, während du Auto fährst oder eine Maschine steuerst.

Damit dir der Einstieg in die Übung leichter fällt, kannst du auch ein kleines Ritual entwickeln, durch das du zur Ruhe kommst und dich fokussierst. Damit ankerst du das mentale Training und mit der Zeit schaltet dein Gehirn automatisch um, wenn du dein Einstiegs-Ritual durchführst. Dein Einstieg kann eine bestimmte Haltung sein, die du einnimmst, oder ein Bild, das du dir imaginierst. Vielleicht auch ein Musikstück, das dich in die richtige Stimmung versetzt oder eine Duftkerze, die du anzündest, bevor es losgeht. Alles, was für dich passt und stimmig ist, ist geeignet. Achte darauf, dass du das Einstiegsritual möglichst überall spontan und ohne spezielle Hilfsmittel durchführen kannst. So bleibst du flexibel und kannst jederzeit an jedem Ort „einsteigen“.

Schritt 5: Fortschritte festhalten

Wenn du willst, kannst du deine Fortschritte, Eindrücke und Erlebnisse mit den Techniken in einem Mental-Tagebuch festhalten. Durch deine Aufzeichnungen bekommst du einen guten Überblick über deine Entwicklung und kannst das Training immer besser auf dich abstimmen. Es ist auch eine gute Grundlage, um dich hier mit anderen auszutauschen, die mit denselben Techniken arbeiten.

Viel Erfolg!

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